РЕФЕРАТ
по дисциплине «Физическая культура»
Тема: «Развитие силы и силовой выносливости. Средства и методы»
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1. Форма и виды проявления силовых способностей
2. Средства развития силы и силовой выносливости
3. Методы развития силы
Заключение
Список литературы
—///—
—//—
ВВЕДЕНИЕ
К силовым относятся такие виды спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, греко-римская борьба, бокс.
Наиболее яркими примерами проявления силовых способностей человека являются:
— абсолютной силы – пауэрлифтинг;
— скоростно-силовых характеристик – тяжелая атлетика;
— силовой выносливости – греко-римская борьба.
Названные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны, поэтому необходимы различные средства и методы развития отдельных силовых способностей применительно к выбранному виду спорта.
Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется выполнением упражнений, связанных с определенными физическими усилиями, длительное время. При передвижении на лыжах по пересеченной местности лыжнику необходимо непрерывно отталкиваться ногами и руками. На протяжении всей дистанции лыжник прилагает усилия, которые он должен поддерживать на определенном уровне. Это требует специфической силовой подготовленности.
Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако, и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.
1. ФОРМА И ВИДЫ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Под силой подразумевают способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы.
Виды силовых способностей:
— собственно силовые, характеризующиеся максимальной физической силой, которую в состоянии развить человек, длительностью до 30 секунд;
— скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную (3-5 секунд) работу против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергосбережения;
— силовая выносливость – способность выполнять динамическую работу значительной длительности (3-5 минут) и противостоять утомлению при нагрузке субмаксимальной мощности, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергосбережения.
Развитие физических качеств в определенной мере зависит от врожденных особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обеспечивает качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека, специфику их проявления и взаимоотношений.
При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на неупражнявшихся симметричных мышцах.
Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознаваемость по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме.
2. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:
— активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
— сравнительно значительная суммарная продолжительность работы,
— умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.
В качестве средств развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно- методическая форма занятий, как «круговая тренировка.
Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые «целевые упражнения»- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также «специально-подготовительные упражнения», в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.
К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.
Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.
Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.
Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило, в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.
Средствами развития специальной выносливости могут являться:
— общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
— упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
— эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.
3. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
3.1. Методы развития силы
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы:
— общего,
— регионального,
— локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
На практике используют следующие методы развития силы:
— метод повторных усилий,
— метод «до отказа»,
— метод максимальных усилий,
— метод динамических усилий,
— изометрический метод,
— «ударный» метод.
Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 секунд – 3 минут (в зависимости от величины отягощения и поставленных задач).
Метод «до отказа» — используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня. Интервал отдыха может, быть от 30 секунд до 3 минут.
Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и около предельных отягощений 90-100% от максимального уровня. Интервал отдыха может быть до 10 минут.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.
«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).
Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона:
— с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен),
— с весом от 30 до 70% от максимума.
Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 похода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минут, а между сериями 6-8 минут).
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не мощность прыжка.
3.2. Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость – сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.
Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий и метод «до отказа»
Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон – мужской половой гормон (особенно в период полового созревания 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания) положительно влияет на развитие силы.
Методики развития силы к мужчин и женщин совпадают в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.
Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:
— женщины в среднем меньше и легче мужчин,
— гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы,
— доля мышц в общей массе тела 30-35%,
— центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги,
— у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груша»),
— женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»).
Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.
Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.
Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Проблема развития силовой выносливости у спортсменов достаточно актуальна, и решать ее можно различными способами.
Задача общего развития опорного аппарата человека решается путем использования избирательных силовых упражнений. Важное значение имеют их объем и содержание. Упражнения должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп.
Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования иловых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.
Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).
В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Заботин В.Г. Особенности методики подготовки и развития силовых способностей студентов : учеб. пособие / В. Г. Заботин, С. В. Иванов, А. Б. Лаврентьев; Владим.гос.ун-т. – Владимир : изд-во Владим. гос. ун-та, 2007 – 72 с.
2. Карась Т.Ю. Теория и методика физической культуры и спорта: учебно-практическое пособие / Т.Ю. Карась. – Изд-во АмГПГУ: Комсомольск-на-Амуре, 2012 – 125
3. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003 — 420 с.