РЕФЕРАТ
по дисциплине «Физическая культура»
Тема: «Закаливание»
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1. Основные правила закаливания
2. Способы закаливания
3. Массаж
Заключение
Список литературы
—///—
ВВЕДЕНИЕ
В спортивной практике закаливание имеет исключительно важные значение для спортсменов и является необходимой частью спортивной подготовки. Оно способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Закаленный спортсмен реже болеет и поэтому может регулярно тренироваться, следовательно, и выполнять больший объем тренировочной работы, успешнее выступать в соревнованиях, которые зачастую проводятся в сложных климатических условиях, требующих быстрой акклиматизации.
Нередко случается, что во время напряженных соревнований некоторые участники в результате случайной простуды не могут состязаться и тем самым подводят себя и свой коллектив.
Виды закаливания очень разнообразны. При желании каждый сможет найти для себя что-то максимально подходящее. Главное помнить о том, что все закаливающие процедуры полезны только в том случае, если они проводятся правильно.
Для того чтобы заниматься закаливанием и делать это осознанно, необходимо знать механизм воздействия тех или иных процедур на органы и системы нашего тела. Зная свои «слабые места» и подбирая со знанием дела систему закаливания, можно добиться очень серьёзных результатов в оздоровлении организма. Осознанное действие в разы эффективнее механического.
1. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАКАЛИВАНИЯ
Приступая к закаливанию, следует придерживаться нескольких простых правил.
1.1. Систематичность (регулярность).
Как в любом виде спорта, так и в закаливании, тренировать организм необходимо каждый день. Замечено, что суточные ритмы наиболее эффективны и устойчивы в организме человека. Им подчиняется деятельность многих органов и систем.
Необходимо разработать собственную систему закаливания и включить процедуры в режим дня.
Выбрав комплекс процедур, следует регулярно их выполнять, независимо от погодных условий и настроения. Только так можно получить отличный результат в оздоровлении организма. Проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.
1.2. Последовательность проведения закаливающих процедур (от простого к сложному).
При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.
Начинать процедуры закаливания можно только в том случае, если человек полностью здоров.
1.3. Постепенность.
Не нужно стараться в первый же день поставить рекорд.
Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к определенным нагрузкам.
Время проведения закаливающих процедур увеличивается постепенно.
Чётко соблюдая эти правила, можно убедиться, что закаливание и его влияние на здоровье человека трудно переоценить.
1.4. Индивидуальные особенности организма.
Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему.
Не стоит требовать от себя чего-то сверхсложного.
Каждый человек — это индивид, а потому что подходит одному, может совершенно не подходить другому.
1.5. Комплексность воздействия природных факторов.
К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение.
Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, режима тренировочного процесса, климатических и географических условий.
Необходимо помнить, что закаливание организма человека можно начинать лишь тогда, когда вы полностью здоровы. Даже незначительное повышение температуры тела может повлечь за собой тяжелые последствия.
2. СПОСОБЫ ЗАКАЛИВАНИЯ
2.1. Закаливание водой.
Наиболее эффективными считаются именно закаливания водой. Это могут быть купания в водоемах, обливания водой, обтирания, а так же излюбленный способ многих — контрастные процедуры с использованием холодной и горячей воды.
Вода – мощное средство, охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха.
Обтирание — начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Её можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого возраста. Процедуру проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают её и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности).
Обливание — следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Обливания начинают с ног, постепенно переходя к плечам. Начинать следует с воды комнатной температуры, постепенно понижая её до + 15 С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала, возможно, большую поверхность тела, спину,
затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания — растереть полотенцем. Некоторые люди обливаются зимой на открытом воздухе. Конечно, это уже последний этап закаливания при помощи обливаний.
Следующим этапом может стать процедура принятия душа, при которой также температура воды постепенно понижается, время пребывания под душем 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
После душа так же необходимы растирания полотенцем, для восстановления кровообращения.
Купание в открытых водоёмах. Это один из наиболее эффективных способов, так как температурный режим сочетается с воздействием солнечных лучей на весь организм равномерно, а также с плаванием, которое помогает укрепить нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать двигательные навыки.
Начинать купания можно при температуре воды 18-20 С и 14-15 С воздуха от одного раза в день к концу лета постепенно переходят к купанию с промежутками в 3-4 часа.
Моржевание или зимние купания в открытых водоемах — это один из приемов закаливания человека. Хочется оговориться сразу, детям, подросткам оно не рекомендовано.
Это очень мощное, закаливающее средство, которое имеет ряд противопоказаний (заболевание почек, сосудов, хронические заболевания органов дыхания, бронхиальная астма, холодовая аллергия и др.).
Для начала зимой нужно походить босиком, обтираться снегом. Затем можно пробовать погружаться в воду, при чем в первый сезон рекомендуют делать это не больше 20 секунд, следующий — 30-40 секунд.
Чтобы достичь лечебного эффекта, купаться в ледяной воде нужно систематически и регулярно — 2 — 3 раза в неделю.
К несомненным плюсам зимнего водного закаливания можно отнести активизацию работы и укрепление иммунной системы организма, кровообращения и, как следствие, качественное улучшение состояния кожи, исчезновение некоторых болевых синдромов.
Результат закаливающих водных процедур — это крепкое здоровье и прекрасное расположение духа.
2.2. Тепловое закаливание.
Тепловое закаливание стимулирует в организме многие процессы и функции. Происходит активизация иммунной системы, происходят фотохимические реакции, положительно меняющие белковый, минеральный и газовый обмен в организме человека, повышается способность человека противостоять простуде. Приём солнечных ванн положительно сказывается и на психоэмоциональном состоянии человека.
Результат этих изменений выражается в укреплении системы дыхания, насыщении минералами костей скелета, укреплении мышечной ткани за счёт лучшего усвоения белков. Кожа становится здоровее и крепче благодаря выработке под солнечными лучами гормона меланина.
Традиционным примером теплового закаливания является обычная баня или сауна. Там можно устроить себе отличный отдых, расслабиться. И при этом дать возможность очиститься кожным покровам. Расширение пор на коже способствует выведению вредных токсичных веществ из организма, кожа быстрее регенерирует благодаря воздействию тепла, в результате чего отшелушиваются клетки мертвые и появляются новые.
Тепловое закаливание способствует ускорению кровообращения. Можно попрощаться с застоями крови и вероятностью возникновения разных болезней на фоне этого.
Тепло и его влияние на здоровье человека полезно для тех людей, которые страдают плохим обменом веществ.
Баня (сауна) оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, и поэтому полезна для спортсменов, она приносит облегчение при болях в мышцах и суставах, возникающих после нагрузок, вызывает эмоциональную релаксацию, углубляет сон, что приводит к хорошему настроению и самочувствию.
Баня (сауна) используется также для снятия усталости.
При закаливание солнцем инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме.
В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и
возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма.
Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации.
УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы.
УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям.
Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары).
Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату.
Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18 С.
Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа).
Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта панамой, а глаза — темными очками.
2.3. Закаливание воздухом.
Воздух – это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей — непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.
Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями.
Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.
Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем.
Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).
В воздушной среде есть положительно и отрицательно заряженные ионы, которые делают молекулы воздуха заряженными. Молекулы воздуха с отрицательным зарядом называются аэронами. Они представляют собой своеобразные воздушные витаминки. В закрытом помещении их мало, т.к. заряженные частицы оседают на вещах. Вот и получается, что воздух в комнате есть, а кислородное голодание налицо.
Это вызывает вялость, сонливость. Но только вы выходите на улицу, как сразу же ощущаете прилив бодрости. Это аэроны активничают. Попадая в кровь человека, они заряжают её, тем самым повышая иммунитет организма.
Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения.
3. МАССАЖ
Массаж – это еще один из методов закаливания организма.
Благотворная роль массажа объясняется тем, что применяемые приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем.
При массаже улучшаются кровообращение и питание кожи, мышц, усиливается выделительная функция сальных и потовых желез; повышается работоспособность мышц — они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; увеличиваются эластичность и прочность связок, подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы.
Все это ведет к тому, что человек после массажа чувствует себя бодрее, а процесс восстановления сил у него происходит быстрее.
Массаж, как правило, производится специалистом. Однако отдельные приемы вполне можно научиться выполнять самостоятельно.
При массаже используются следующие приемы в порядке их применения: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание.
Массажные приемы не должны вызывать болевых ощущений. Выполняя любой прием, необходимо соблюдать определенный ритм, темп движений и силу давления (сдавливания).
Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо соблюдать следующее правила: все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам; верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам; нижние конечности массировать по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам; грудную клетку массировать спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам; шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам; поясничную и крестцовую области массировать по направлению к паховым лимфатическим узлам; сами лимфатические узлы не массировать; стремиться к оптимальному расслаблению мышц массируемых областей тела, руки и тело должны быть чистыми.
Необходимо отметить, что самомассаж требует от массирующего значительной мышечной энергии, создаёт большую нагрузку на сердце и органы дыхания, как и всякая физическая работа. Вызывая при этом накопление в организме продуктов обмена веществ.
К тому же при его выполнении нет свободы в движениях, да и отдельные манипуляции затруднены. Тем самым ограничивается рефлекторное воздействие массажа на организм.
Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе – за письменным столом, на сиденье автомобиля, в лесу во время похода, на пляже, в бане и т.п. Зная основы точечных воздействий, можно эффективно предупреждать различные нарушения функций и заболевания.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Использование закаливающих процедур позволит не только укрепить свое здоровье, способствовать умственному и физическому восстановлению, но и осуществить профилактику различных заболеваний: дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а так же улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и повысить спортивные результаты.
Закаливание организма способствует снятию утомления и повышению адаптационных возможностей организма студентов в сложных современных условиях жизни.
Закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.
Закаливание организма важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования, и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного закаливания необходимо использовать комплекс закаливающих процедур, соблюдая принципы комплексности, постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич — М.: 2002 — 208 с.
2. Исаев, М. Если хочешь быть здоров / М. Исаев – М.: Физкультура и спорт, 2007 – 352 с.
3. Марков, В.В. Основы здорового образа жизни / В.В. Марков – М.: Академия, 2001 – 320 с.
4. Макаров В. Л. Физиология закаливания. М.: Знание, 1984 — Нар.ун -т. фак. здоровья; № 9. – 96 с.
5. Пахомова, С.В. Методика закаливания организма: методические рекомендации/ С.В.Пахомова; Оренбургский гос. ун-т. — Оренбург: ОГУ, 2010 — 35 с.
—///—