Аэробика

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

Тема: «Аэробика»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение.

1. Характеристика аэробики

2. Из истории

3. Преимущества аэробики

4. Виды аэробики

5. Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями

6. Влияние аэробики на различные системы организма

Заключение

Список  литературы

ВВЕДЕНИЕ

Аэробика — прекрасный способ быть в хорошей спортивной форме, иметь подтянутое стройное тело и излучать уверенность в себе! Это ключ к активности и хорошему настроению вне зависимости от пола и возраста. 

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Тесная связь состояния  здоровья и физической работоспособности  с образом жизни, объемом и  характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными  исследованиями, которые убедительно  свидетельствуют о том, что оптимальная  физическая нагрузка в сочетании  с рациональным питанием и образом  жизни является наиболее эффективной  в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждение многих заболеваний  и увеличение продолжительности  жизни.

Построение комплексного подхода к проведению занятий  оздоровительной аэробикой обуславливается  возрастающим интересом к этому  виду физической релаксации, сохранением  устойчивой положительной мотивации  занимающихся, появлением большого количества направлений аэробики.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА АЭРОБИКИ

Аэробика — это вид физических упражнений, который сочетает в себе ритмические аэробные упражнения с упражнениями на растяжку и силовой тренировкой. Обычно аэробикой занимаются под музыку и в группе под руководством инструктора, хотя можно делать в одиночку и без музыкального сопровождения.
Аэробика — это синтез гимнастических, танцевальных, силовых упражнений, выполняемых в сопровождении ритмичной музыки. Музыка задает ритм и темп этих упражнений.

Цели аэробики — укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщение тканей организма кислородом, повышение скорости метаболизма, сжигание излишних запасов жира.

Аэробика отлично подходит не только для похудения, но и для укрепления мышечной массы. Урок начинают с обычной разминки, а затем переходят к разучиванию простых движений, которые постепенно усложняются. В течение занятия тренер демонстрирует несколько различных «отрывков», которые затем складываются в общий полноценный танец под музыку. Сопровождение выбирается таким образом, чтобы полностью гармонировать с движениями.

2. ИЗ ИСТОРИИ

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году.

Термин «аэробика» произошел от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К. Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи, велосипед).

Автор предложил четко и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, который приносят регулярные физические упражнения.

Именно аэробный характер придает упражнениям особую оздоровительную ценность. 80-е годы – начало крупномасштабной операции по внедрению аэробики, коммерциализация этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но известные актрисы.

Первой из них была американская кинозвезда Джейн Фонда. С небольшим запозданием, в 80-х годах, аэробика начинает быстро развиваться в СССР. В эти годы усилиями международных организаций, занимающихся проблемами фитнеса, медиками, физиологами, педагогами разрабатываются различные направления в аэробике, различающиеся между собой по следующим признакам:

по целевым установкам;

 — по составу средств;

—  по возрастным особенностям занимающихся (аэробика для детей, подростков, взрослых);

— по уровню подготовленности занимающихся (для начинающих, программы для совершенствования, для представителей различных видов спорта);

— по проведению в различной «среде обитания» ( в залах, на открытых площадках, в воде);

— по применению различных снарядов (степ-аэробика, слайд-аэробика, фитбол-аэробика и др.) и использованию различных предметов (мячей, скакалки, гимнастической палки и т.п.);

— прикладные, лечебные виды аэробики ( аэробика для беременных, аэробика при диабете, ожирении и др.).

Во многих странах мира проводятся фестивали, конкурсы, шоу-программы, конвенции, семинары по подготовке специалистов. Расширяется сеть клубов, создаются клубы гиганты в Европе Ribbok, Nike и др., в России – «World Class», «Планета Фитнес», «Gold Gym» и др.

В 1991 г. под руководством Л. В. Сидневой создается Федерация аэробики России (ФАР).

В настоящее время она имеет представительства в 50 регионах России. Деятельность ФАР направлена на развитие и популяризацию оздоровительных видов аэробики в России, а именно:  проведение праздников, фестивалей, конкурсов, конвенций; подготовку специалистов по видам оздоровительной аэробики и фитнеса; содействие развитию международного сотрудничества, интегрированию в систему мирового фитнес-бизнеса; издание научно-методической и публицистической литературы по аэробике; проведение совместно с Российской государственной академией физической культуры и спорта научно-исследовательской и методической работы. Являясь членом одной из крупнейших в мире организаций по развитию аэробики – Международной федерации спортивной аэробики и фитнеса (FISAF – ФИСАФ), ФАР развивает новый вид спорта – фитнес-аэробику, принимает участие в чемпионатах мира и других крупных международных соревнованиях, организует и проводит чемпионаты России, кубковые турниры в России, проводит судейские и тренерские семинары по новому виду спорта.

3. ПРЕИМУЩЕСТВА АЭРОБИКИ

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты. Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

— контроль над весом;

— уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения;

— снижение уровня «плохого» холестерина;

— увеличение уровня эндорфинов;

— увеличение эффективности организма в поглощении кислорода;

— уменьшение подкожного жира;

— увеличение мышечной ткани и ее эластичности;

— улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам;

— уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии;

— прилив сил, избавление от усталости;

— поддержание хорошего настроения;

— избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства;

— профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;

— снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения. 

4. ВИДЫ АЭРОБИКИ

Основным средством оздоровительной аэробики являются аэробные упражнения, состоящие из базовых элементов (базовых и танцевальных шагов, подскоков, махов и т.д.), выполняемых под музыку.

На основе базовых элементов строятся уроки во всех видах оздоровительной аэробики. В настоящее время существует около 200 видов оздоровительной аэробики. Это классическая аэробика, танцевальная аэробика, степ-, слайд-, аква-, памп-, сайкл-аэробика, фитбол-аэробика, тераробика, аэробика с использованием элементов восточных единоборств и др. Остановимся на общей характеристике основных ее видов.

4.1. Аэробика классическая (базовая).

Это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов (акцентов) в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы.

Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (Low Impact) и высоким (High Impact) уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня (Mix Impact). Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй – промежуточный вариант. В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата влияния упражнений на опорно-двигательный аппарат. Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большее количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. При этом широко применяются отягощения, эспандеры, скакалки, мячи и т.п.

4.2. Танцевальная аэробика.

Первые программы по аэробике в основном составлялись из базовых упражнений, постепенно в них стали все больше использовать различные танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от характера танцевальных элементов и соединений можно выделить следующие разновидности танцевальной аэробики: фанк-аэробика, именуемая также кардиофанк (современный танец в стиле «фанк»); сити-джем-аэробика (негритянский стиль «сити-джем»), хип-хоп-аэробика (современный танец в стиле «хип-хоп»); латин-аэробика, именуемая также салса-аэробика (на основе латиноамериканских танцев); афро-джаз-аэробика (с элементами африканских танцев); джаз-аэробика (на основе джазового танца).

Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу.

Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является использование соответствующей музыки. Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера.

4.3. Степ-аэробика.

Отличительной особенностью этого вида оздоровительной аэробики является использование специальной регулируемой платформы — степа. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлениях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. Изменяя высоту степ-платформы (15, 20 и 25 см), можно варьировать интенсивность нагрузки.

Увеличение высоты платформы на 5 см вызывает увеличение ЧСС примерно на 10-12 уд/мин, а соответственно и повышение нагрузки. Новички, как правило, выполняют упражнения на низкой платформе. Таким образом, в одной группе  смогут заниматься студентки с разным уровнем подготовленности, и для каждой физическая нагрузка будет индивидуальной. В основе степ-аэробики лежит главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов. Рекомендуемый музыкальный темп – 118-130 уд/мин; более быстрый темп ограничивает амплитуду движений, снижая эффективность тренировки.

4.4. Слайд-аэробика.

Слайд-аэробика — оздоровительная аэробика, в которой используются специальная доска – слайд и обувь. Поверхность слайда сделана из резинового полимера, способствующего плавному скольжению. Бортики (ограничители) по краям доски позволяют осуществлять отталкивание и торможение. Отличительной особенностью слайд-аэробики является использование латерального бокового движения (как при катании на коньках) которое тренирует мышцы внутренней и наружной поверхностей бедра. Приоритетные качества, которые развиваются на занятиях – это выносливость, сила мышц ног, координация движений и чувство равновесия. Занятия слайд-аэробикой представляют собой высокоинтенсивную тренировку (темп музыкального сопровождения – 130-145 уд/мин; для неподготовленных занимающихся – 120-122 уд/мин). В начале обучения занятия могут проводиться без музыкального сопровождения.

4.5. Фитбол-аэробика.

Фитбол-аэробика —  этоаэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Диаметр мяча: 55-75 см – для взрослых и 35-45 см – для детей. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений.

Впервые мячи большого размера стали использоваться в Швейцарии в 1909 г. для лечения людей с различными заболеваниями позвоночника. С тех пор резиновый мяч является непременным атрибутом занятий лечебной физкультурой – для реабилитации людей с ограниченными двигательными возможностями. С начала 90-х годах прошлого столетия эти мячи стали широко использоваться и в оздоровительной аэробике.

то вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

4.6. Тераэробика.

Тераэробика – новое направление оздоровительной аэробики (с резиновыми амортизаторами). Тераэробика представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством использования специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему. Занятия оказывают комплексное воздействие на организм, к тому же доступны широкому контингенту занимающихся из-за отсутствия координационно сложных движений и высокоударной нагрузки. Существенным достоинством тераэробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) или его ростовые особенности (длина ленты).

4.7. Памп-аэробика.

Памп-аэробика  — это оздоровительные занятия ярко выраженной атлетической направленности с использованием штанги, которые позволяют также развивать выносливость. На занятиях применяются специальные утяжеления  металлические палки или обычные грифы от штанги. Памп-аэробика рекомендуется для подготовленных занимающихся, не имеющих отклонений в состоянии здоровья; большой популярностью пользуется у мужчин.

4.8.Аква-аэробика.

Аква-аэробика — это занятия аэробикой в воде с использованием различного инвентаря (поясов, жилетов, гантелей, надувных манжет, перчаток, ласт, весел). Водная среда, как правило, облегчает (но иногда и усложняет) выполнение упражнений. Занятия имеют явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект; они могут проводиться как в мелкой, так и в глубокой части бассейна. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно-двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности. При проведении урока инструктор стоит на бортике, занимающиеся располагаются перед ним в воде, занятия проводятся под музыку.

4.8. Аэробика с элементами восточных единоборств.

Большой популярностью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса, кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.п. и популярна в основном среди мужчин, однако к ней проявляют интерес все больше представительниц «слабого пола».

Занятия проводятся под музыку. Различные элементы восточных единоборств (шаги, прыжки, подскоки, передвижения, удары руками и ногами и т.д.) выполняются по отдельности или в комбинациях. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий, корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психическая напряженность. В качестве инвентаря часто используются боксерские мешки, «лапы», маты, скакалки и др.

4.9. Сайкл-аэробика.

Сайкл-аэробика — оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая часть занятия проходит в положении сидя на велотренажере. Занимающиеся вращают педали велотренажера с различной скоростью в зависимости от темпа музыкального сопровождения и команд инструктора. Движения в данной аэробике не отличаются высоким разнообразием: вращение педалей может выполняться без рук; с опорой на руки; с опорой на согнутые руки; без опоры ягодицами на сиденье. Такая оздоровительная аэробика несет в себе значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на мышцы ног. Если темп музыкального сопровождения 150 уд/мин и выше, то направленность занятия переходит из «аэробной» в «анаэробный» режим.

4.10. Йога-аэробика.

Йога-аэробика — это еще один вид аэробики, соединивший в себе элементы восточной и западной культуры движений, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз, асан, и движений, выполняемых в динамическом и статодинамическом режиме, – главная характерная особенность йога-аэробики. Процесс занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Л.В. Сидневой (2000 г.) был проведен анализ двигательных действий в различных видах оздоровительной аэробики (степ-аэробика, слайд-аэробика, аэробика с отягощениями и штангой, аэробика с резиновыми амортизаторами, фитбол-аэробика, аэробика танцевальной направленности и др.). В результате автором был сделан вывод, что базовые упражнения классической аэробики являются основой большинства движений в других видах аэробики. В большей степени это касается степ-аэробики, где процент движений классической аэробики близок к 90% и танцевальной аэробики (80-90 %). Что касается других видов аэробики, то процент базовых движений классики в них, в зависимости от специфики, варьируется от 40 до 50%.

5. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Организм человека – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно.

Это происходит под воздействием внешних повреждающих факторов, главные из которых —  инфекция; неблагоприятная экология; неправильное питание; нарушение психогигиены; отсутствие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и возрастные изменения в организме.

Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которые является признаками надвигающихся болезней, а затем – и к появлению самих болезней.

В наиболее сжатом виде оздоровительный эффект тренировки связан, прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) – нейроэндокринная система – иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет активизации механизма репарации ДНК, антиоксидантной защитной системы, продукции стресс-протеинов.

Эти механизмы взаимодействуют и создают сеть «интегрированной клеточной защиты», устраняя повреждения в ДНК и, следовательно, в органеллах клеток; с активизацией синтетических процессов в тканях. Эго приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо, как минимум (помимо активизации иммунной системы), периодически по определенной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пониженной резервной мощностью или признаками нарушений: функционировать более интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия; добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечивают синтез)

и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия;

после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти три условия для полноценного восстановления.

«Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют нейроэндокринную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям.

Роль кислорода и энергетических субстратов проста – обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоровительного характера, стимулирует и обеспечивает нейроэндокринная система.

Физическая тренировка способствует тому, чтобы на смену слабым и «сломанным» клеточным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные.

Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность.

Поэтому, если человек регулярно занимается физической культурой, в частности аэробикой, и имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем. Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности эффективно решает задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп.

Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Система физических упражнений способствует оздоровлению этого важнейшего отдела организма. Это достигается путем уменьшения отложений внутрибрюшного жира; «массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике. Это особенно эффективно в сочетании с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки; нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны.

6. ВЛИЯНИЕ АЭРОБИКИ НА РАЗЛИЧНЫЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА

6.1. Миокард.

При регулярных занятиях наблюдается незначительное повышение объема полостей сердца. Гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышением плотности митохондрий улучшает сократимость, то есть увеличивает ударный объем миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке. В результате увеличивается производительность

сердца как насоса. Наблюдается увеличение просвета коронарных сосудов и плотности капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров.

Следует отметить, что сердце человека, не привыкшего к физическим на грузкам, за одно сокращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, то есть за минуту 3,5-5 литров. Систематические занятия аэробикой способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжелых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это развивает резервную мощность сердца. Эффект тренированности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается

время расслабления сердца, в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. Кроме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия аэробикой вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивности обмена веществ с использованием кислорода.

6.2. Сосудистая система.

При регулярных занятиях аэробикой происходит увеличение просвета и эластичности магистральных и периферических сосудов. Увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Дыхательная система. Занятия аэробикой положительно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол и возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспечивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму извлечь из легких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, повышается насыщенность кислородом легких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к этому процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

6.3. Кровь.

Немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови.

6.4.Мышцы.

Немаловажное значение имеет влияние занятий аэробикой на активную часть двигательного аппарата человека – мышечную массу. У женщин она составляет 33-35% от веса тела, у мужчин – 42%. При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, ослабевают, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше. При выполнении работы аэробного характера увеличивается плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена. Мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение. Происходит незначительная гипертрофия мышечных волокон — вес и объем мышц увеличиваются в меньшей степени. Однако происходят удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более   прямолинейным. Во время занятий аэробикой увеличивается сила различных мышечных групп, а также выносливость.

6.5. Костная система.

Еще один важный результат систематических занятий физическими упражнениями, который положительно влияет на состояние здоровья человека, – это позитивное воздействие аэробики на костную систему. Не секрет, что костная ткань постоянно обновляется. В детстве и юности кости наращивают максимальную плотность, а затем начинается ежегодная потеря костной массы – по 1% в год. Поскольку с возрастом новая ткань образуется все медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются и становятся хрупкими. Ученые доказали, что  регулярные занятия физическими упражнениями не только предотвращают эти потери, а даже могут способствовать увеличению плотности костей.

Кроме того, разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные по форме упражнения аэробики вырабатывают ловкость и координацию движений.

6.6. Эндокринная система.

Аэробные упражнения способствуют незначительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной работы; повышают способность определенных желез поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени; изменяют чувствительность

тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Таким образом, систематические занятия аэробикой позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ

жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Спорт — не просто стимулятор мышечной системы, он дает возможность быть более бодрым и оптимистически настроенным человеком. Для этого совершенно не нужно посвящать занятиям все свободное время и давать организму максимальные нагрузки. Всего лишь два

раза в неделю постарайтесь уделить укреплению своего здоровья 1—1,5 часа, и вы будете в отличной форме.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Виру А.А., Юримяэ Г.А., СмирноваТ.а.. Аэробные упражнения. — М.: Физкультура и спорт, 1988 –142 с.

2. Горцев Г.А. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. — М.: Вече, 2001 — 230 с.

3. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: учеб. пос. — Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001 – 216 с.

4. Лисицкая Т.С., Сиднева Т.С. Аэробика. — М.: Издательский центр «Наука», 2002 – 250 с.

5. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. — Ростов н/Д: Феникс, 2002 – 348 с.

6. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры. — М.: СпортАкадемПресс, 2001 – 248 с.

7. Сиднева Л.В. Оздоровительная аэробика и методика преподавания. — М.: Журнал оздоровительной тренировки для профессиональных инструкторов, 2000 – 74 с.