РЕФЕРАТ
по дисциплине: «Физическая культура»
Тема: «Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры»
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1. Классификация видов упражнений оздоровительной физической культуры
2. Характеристика основных форм офк
3. Влияние ОФК на организм человека
Заключение
Список литературы
—///—
ВВЕДЕНИЕ
Основа оздоровительной физической культуры – двигательная активность, именно она имеет наиболее важное значение не только для формирования и поддержания нормальной жизнедеятельности организма, но и для предупреждения возникновения различных заболеваний.
Одной из возможностей сохранения или восстановления здоровья является оздоровительная физическая культура.
Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня, называется оздоровительной, или физической, тренировкой.
Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.
Важнейшей целью тренировки является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов, средств тренировки.
Цели и функции оздоровительной физической культуры:
— обеспечить и сохранить состояние здоровья на высоком уровне;
— совершенствовать свои физические навыки и умения;
— укрепить иммунитет;
— избавиться от лишних килограммов и сантиметров;
— общаться с единомышленниками и активно проводить время.
1. КЛАССИФИКАЦИЯ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность:
— тип нагрузки,
— величину нагрузки,
— продолжительность (объем) и интенсивность,
— периодичность занятий (количество раз в неделю),
— продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения — двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.
В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения.
К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику.
2. ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОФК
2.1. Утренняя гигиеническая гимнастика.
Утренняя гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
2.2. Производственная гимнастика.
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности — в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.
2.3. Ритмическая гимнастика.
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации — на центральную нервную систему.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
2.4. Атлетическая гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения, то есть преимущественно нервно-мышечного аппарата. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает питание мышечной ткани. Но стоит подчеркнуть, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.), в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
2.5. Аэробика.
Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным упражнениям относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин.
2.6. Оздоровительная ходьба.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
2.7. Бег трусцой.
Есть ряд особенностей этой формы оздоровительной культуры, в частности для лиц среднего и пожилого возраста по следующим причинам:
— в детстве и юности бег (как длительная физическая нагрузка) безусловно, полезен, так как позволяет нарастить необходимую мышечную массу и увеличить выносливость, однако в зрелом возрасте страдают внутренние органы;
— 20 тысяч лет назад человек бегал по мягкой земле и дышал чистым воздухом. Бегать по асфальту и подвергать постоянным ударам свой позвоночник – верный способ “посадить” межпозвоночные диски со всеми вытекающими последствиями в виде защемления нервов и т.д.;
— имеется масса примеров, когда люди, желая сохранить здоровье и продлить долголетие, ломали свой организм, используя активные физические нагрузки и бег в том числе.
2.8. Ходьба на лыжах.
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК – до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот.
2.9. Плавание.
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 минут 3 раза в неделю).
3. ВЛИЯНИЕ ОФК НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.
Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
Упражнения помогают противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают вас более энергичными в течение всего дня. Это, в свою очередь, способствует более глубокому и спокойному сну ночью. Занимаясь физическими упражнениями, легче отказаться от курения.
Регулярно применяемая физическая тренировка повышает жизненные силы, способствует увеличению энергетического запаса организма – таким путем закладывается основа для усиления иммунитета и укрепления здоровья. С помощью физических упражнений и правильно дозируемой нагрузки можно повышать умственную и физическую работоспособность, снимать психическое напряжение, направленно воздействовать на опорно-двигательный аппарат, предупреждать искривление позвоночника и даже восстановить утраченную ранее правильную осанку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Во время занятий физкультурой и спортом человек вынужден гораздо быстрее реагировать на неожиданное изменение ситуации. Это является хорошей тренировкой адаптационных механизмов и может стать эффективной профилактикой снижающейся у пожилых людей способности осваиваться в новых жизненных обстоятельствах, непривычных условиях.
Регулярные занятия физкультурой способствуют общему улучшению самочувствия, одним помогают избавиться от неприятных атрибутов старости, каким, в частности, является бессонница, другим — легче справиться со стрессовыми ситуациями. В результате научных наблюдений было выявлено, что после шестимесячных занятий физкультурой у испытуемых ослабли головные боли, уменьшилось число депрессивных состояний, головокружений и общих невротических расстройств.
Регулярные занятия физкультурой являются профилактическим средством против некоторых факторов риска, так называемых болезней цивилизации.
Одним из факторов риска является недостаток движения. Регулярные занятия физкультурой предохраняют от ожирения, а ожирение — еще один фактор риска. Среди спортивных людей практически нет курильщиков — курение является одним из серьезнейших факторов риска. Целенаправленные занятия физкультурой, очевидно, влияют и на кровяное давление. Было, например, установлено, что у лиц 56— 80 лет, не занимающихся спортом давно, высокое кровяное давление наблюдается в 7 раз чаще, чем у двигательно активных людей той же возрастной группы.
Известно, что лечебная физкультура стала особой областью медицины, помогающей бывшим пациентам вернуть здоровье. И не только после травм или операций. Всемирная организация здравоохранения издала руководство, в котором физкультуpa и спорт, например, бег или игры с мячом, рекомендуются в качестве одного из реабилитационных средств после перенесенного инфаркта миокарда. Вначале такие занятия должны проводиться под врачебным контролем, позже дозу и интенсивность нагрузки бывший пациент контролирует самостоятельно согласно данным ему рекомендациям.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Боярская, Л. А. Методика и организация физкультурно- оздоровительной работы: учеб. пособие / Л. А. Боярская ; [науч. ред. В. Н. Люберцев] ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2017. – 120 с.
2. Волков В. К. Современные и традиционные оздоровительные системы //Теория и практика физической культуры. – 2016. — № 12. – С. 7-10.
3. Современные оздоровительные системы физической культуры: Учебно- методическое пособие/ Л.В. Касатова, Н.М. Закирова, В.И. Марахтанова – Казань: Казанский университет, 2015. – 35с.
—///—