—///—
Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий.
Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.
Почему кардио не дает результата?
Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно — ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма.
Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и в их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг.
Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.
Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.
Варианта два:
— перестать истязать себя диетой;
— перестать истязать себя кардио
Ошибки, из-за которых от кардио может не быть толка:
— избыток кардио (выше написано, чем он чреват; избыток – аэробика каждый день и дольше часа),
— нерегулярные тренировки (глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется; во всем должен быть режим; разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов; речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю; обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели);
— долгие кардиосессии (долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы; после силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день, свободный от силовой 30-45, в крайнем случае 60 минут);
— тренировки не соответствуют уровню физической подготовки (ты спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите; или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо);
— однообразные тренировки (организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели; адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений: следовательно, нагрузку нужно менять; или изменить время тренировки);
— время тренировки (самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды; утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале жир должен сжигаться, но вместе с жиром будут гореть мышцы; предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты);
— употребление углеводов прямо перед аэробикой (кардиотренировки не дадут результата, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы; между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 3 часа).
Чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, нужно выбирать тот вид нагрузки, который по душе.
—///—