—///—
Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио-тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.
Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.
Как не нужно делать кардио:
— долго: больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио; чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть, например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно;
— с надеждой на жиросжигание: кардио – это не единственный способ сжечь жир и далеко не самый эффективный; толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании, питание – ключ к похудению;
— забыв про силовые тренировки: силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи; силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.
Как нужно делать кардио:
— вне зависимости от настроения: если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом;
— используя интервалы: они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани; в пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более и менее энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз; продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов;
— регулярно: кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком; избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте.
Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой.
В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то придерживаюсь его, если не могу, то количество тренировок нужно сократить.
По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.
При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и восстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.
Несколько правил эффективного кардио:
— получайте удовольствие от процесса – найдите тот вид активности, который вам по душе;
— бросайте себе вызов на каждой тренировке; поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее; и обязательно достигните эту цель;
— подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой; программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше; это правило можно использовать и для силовых тренировок;
— всегда работайте над техникой; она важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений, особенно в интервалах, особенно в конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил;
— не забывайте про разминку перед кардио и заминку после него; перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в тренировке; в качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание.
—///—