РЕФЕРАТ
по дисциплине «Физическая культура»
Тема: «Оздоровительное влияние бега, ходьбы, методика занятий»
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.
1. Физиологический эффект бега
2. Методика и дозирование занятий оздоровительным бегом
3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы
4. Самоконтроль
Заключение
Список литературы
—///—
ВВЕДЕНИЕ
Оздоровительный бег, как часть легкой атлетики, является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений. Он завоевал огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности и естественности.
Медицинскими исследованиями установлено, что у людей, не занимающихся активной физической деятельностью, возможности организма уже на третьем десятилетии жизни начинают ухудшаться и к 50 годам составляют всего 30 процентов от периода расцвета. Это проявляется в снижении физической и умственной работоспособности, ухудшении самочувствия и настроения, подверженности заболеваниям.
У любителей оздоровительного бега резко возрастает физическая работоспособность, продуктивность мышления, улучшается настроение, проходит бессонница, апатия, головные боли, раздражительность, депрессия.
1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ БЕГА
Бег, естественный для человека физиологический раздражитель, вызывает перестройку в основных звеньях организма и нормализует их деятельность. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Врачи широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом, особенно пожилом возрасте.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе – 3 раза в неделю по 30 мин).
Под влиянием беговой тренировки по мере возрастания недельного объема бега с 8 до 48 км, наблюдается снижение ЧСС в покое с 58 до 45 уд/мин.
Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови,что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300–400 ккал – в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 килограмм.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2–3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
2. МЕТОДИКА И ДОЗИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ
Частота беговых тренировок и их продолжительность по времени варьируется очень широко в зависимости от физического состояния тренирующегося.
Занятие бегом нужно строить разумно, продолжительность и скорость наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее самочувствие, хотелось еще бежать. Ни в коем случае не следует заниматься «через силу». Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжелым трудом.
Тренированный с детства или юности организм сохраняет на протяжении всей жизни высокий жизненный тонус, здоровье и работоспособность.
Оздоровительный бег прекрасно сочетается с любыми видами спорта, с любой физической нагрузкой, диетой, гимнастикой.
Бег, развивающий возможности организма, должен проводиться на пульсе, не менее чем на 50% превышающем пульс покоя при продолжительности не менее 3-4 минут. Бег в течение меньшего времени или на более низком пульсе дает поддерживающий эффект.
Каждый в зависимости от поставленных задач подбирает скорость бега, руководствуясь величиной пульса при нагрузке. Вычисляют его следующим образом: сразу по окончании бега измеряют пульс в течение 10 секунд и эту величину умножают на 6, что достаточно точно отражает пульс во время бега. Необходимо постоянно помнить: главное правило оздоровительного бега ни в коем случае не бежать «через силу», на дистанции должны ощущаться легкость и удовольствие. Только в этом случае достигается положительный эффект.
Современная методика тренировки учитывает не столько возрастные отличия, сколько состояние здоровья и физическую работоспособность. С этих позиций занимающихся можно условно разделить на четыре категории и принять четыре ступени программы тренировки.
Оздоровительным бегом занимаются те, кому не противопоказано увеличение физической активности, поскольку в противном случае приступать к занятиям вообще нельзя. В эту группу входят люди с избыточным весом, с функциональными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой, нервной системы, внутренних органов. А также те, кто ведет малоподвижный образ жизни, для кого даже небольшая физическая работа (подъем по лестнице на 5-й этаж) представляется трудной.
Программа 1 ступени рассчитана приблизительно на 3–4 месяца. Ее цель –подготовить к непрерывному бегу в течение 20 минут. Тренировка по этой программе предусматривает чередование медленного бега с ходьбой, продолжительность занятий от 15 до 35 минут. На этой ступени не следует стремиться увеличивать скорость бега, а скорость ходьбы — желательно, причем в последних 10 занятиях ускоряющаяся ходьба носит характер разминки.
Основная задача 2 ступени — подготовка к непрерывному бегу в течение 35 минут. Программа рассчитана на тех, кто освоил I ступень, а также на новичков, которые могут, не напрягаясь бежать 15 минут трусцой.
Программа 3 ступени направлена на дальнейшее развитие физической формы. К занятиям могут приступать те, кто свободно бежит трусцой 30- 40 минут. На этой ступени отрабатываются и продолжительность бега и скорость. Скорость должна постепенно приближаться к 1 км в 5 минут, а в дальнейшем к 12 км в 1 час. Поэтому в программе приводится не время, а километры, подразумевая, что время занятия должно составлять от 40 до 60 минут.
4 ступень рассчитана в основном на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки. Цели ее — 15 км пробежать за 1 час.
Независимо от ступени подготовки, рекомендуется всем занимающимся оздоровительным бегом проводить 3-4 занятия в неделю (лучше через день), но не меньше двух занятий. Если занятия даются тяжело, необходимо вернуться к предыдущей ступени, задержаться на ней подольше. Если вы хотите увеличить число занятий, используйте программы уже освоенной предыдущей ступени. После вынужденного пропуска нескольких занятий следует вернуться частично назад и повторить программу заново.
3. ТЕХНИКА И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ
Ходьба и бег — самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?
Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин. и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 сантиметров. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 минут.
Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 минут.
Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Эти рекомендации можно подытожить в следующие правила:
— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должна нарастать постепенно;
— заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин;
— не следует без необходимость увеличивать и снижать скорость;
— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу;
— следует следить за частотой пульса — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст;
— во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье.
4. САМОКОНТРОЛЬ
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе.
Основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому самоконроль очень важен.
Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
— измерение пульса через 10 минут после окончания бега;если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной;
— ортостатическая проба: сосчитать пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встать и измерить пульс через одну минуту стоя;если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться.
Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений.
Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
По мере роста физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления.
В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки.
В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов.
Недостаток движения у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей.
Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. М., 1987.
2. Володько Я.Т. Нужен ли сердцу покой. Минск. 1985.
3. Гайс И.А. Учитесь ходить быстро. М.: ФиС, 1986.
4. Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте. М. 1988.
5. Загрядский В.П., Сулимо-Самуйлло З.К. Физические нагрузки современного человека. Л., 1982.
6. Климов А.Н., Липовецкий Б.М. Быть или не быть инфаркту. СПб., 1994.
7. Мильнер Е.Г. Формула бега. М.: ФиС, 1997.
8. Оздоровительный бег. Как избежать болезней. М. 1995.
9. Полунин А. Как быстро следует бегать. Легкая атлетика. 1990 г. N 11.
10. Физические тренировки как средство укрепления здоровья. Обзоры по важнейшим проблемам медицины. М. 1988.
—///—