—///—
Кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. «Побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект.
Кардиотренировки с утра (на голодный желудок) считаются наиболее подходящими для жиросжигания.
Плюсы:
— с утра вы бодры и полны сил (если вы жаворонок и окончательно проснулись),
— в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, кардиотренировка будет максимально эффективна; практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардио-сессия не будет слишком продолжительной.
Минусы утреннего кардиотренинга:
— если вы сова, то утром вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
— опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу),
— из- за отсутствия «главного топлива»- глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности, а спортсмен может испытывать головокружение и слабость, то в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.
Некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать, например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.
Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 минут до тренировки. Можно добавить прием быстрых (простых) углеводов, например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до тренировки. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок».
Итак, утренняя кардио-тренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем.
Без принятия должных превентивных мер утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости.
Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь есть свои подводные камни, например, эмоциональная и физическая усталость, накопившаяся за день.
Если в течение дня не было нормального питания, то слабость может одолеть довольно быстро. Даже если заставить себя отработать 45 минут, то вместе с жиросжиганием можно получить тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок.
Следует заметить, что рекомендация не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после для достижения максимального жиросжигания требует разъяснения и уточнения.
Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку.
Кроме того, перед самой тренировкой минут за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами, чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином, что многократно увеличит энергетику, т.е. можно тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий.
Сразу после кардио желательно съесть что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм ), и через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин: опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат).
Может возникнуть возражение, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего.
Это все верно, но главной задачей в похудании является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип, теряют больше мускулатуру, чем жировую массу, тем самым лишая себя основного жиросжигателя. Ведь именно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас, им просто некуда будет деваться. Поэтому тот, кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц.
Итак, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день — замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.
Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой — наиболее часто встречающийся вариант.
Как сочетать силовую с кардио? Приоритет можно поставить ставится именно на кардиотренинг, т.е. 45 минут — кардио, 15-30 минут – силовая.
Правильно организованная силовая тренировка обладает хорошим жиросжигающим эффектом, только эффект этот отложенный, т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности).
Силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. Оптимально: кардио — 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45- 60 минут — силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио.
—///—